Aktywność fizyczna osób starszych – jak o nią zadbać?

Aktywność fizyczna to nic innego jak ruch naszego ciała. Pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej, ale również psychicznej. Aktywność fizyczna seniorów jest bardzo ważna, poprawia ich mobilność i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Podczas wysiłku w organizmie wytwarzają się endorfiny, które skutecznie poprawiają nastrój, a także pomagają w walce ze stanami depresyjnymi.

Aktywność fizyczna seniorów – dlaczego jest tak ważna?

Aktywność fizyczna osób starszych ma wpływ na każdy element ich ciała. Regularny ruch może pomóc opóźnić proces starzenia i zapewnić zdrowie nawet w późnym wieku. Aktywny tryb życia oraz dieta stanowią właściwie podstawę utrzymania dobrego stanu ciała jak najdłużej. Aktywność fizyczna to nie tylko zaplanowane wykonywanie konkretnych ćwiczeń, ale jest to również każdy ruch podczas codziennych czynności np. podczas sprzątania, odkurzania, mycia podłóg, czy nawet wchodzenia po schodach.

Aktywność ruchowa seniorów – wpływ na zdrowie

Regularna aktywność ruchowa seniorów pomaga z dolegliwościami zdrowotnymi, chorobami przewlekłymi oraz trudnościami z pamięcią czy mobilnością. Sport u seniorów działa zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Uprawianie sportu przez osoby starsze zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

• nadciśnienie,
• udar,
• cukrzyca (typu II),
• otyłość,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• nowotwory,
• biegunki i zaparcia,
• demencja,
• depresja.

Regularna aktywność fizyczna pozwala zapobiegać występowaniu licznych schorzeń, ale także obniża ryzyko zgonu, w szczególności z powodu chorób układu krążenia.

Wpływ aktywności fizycznej na jakość życia osób starszych jest bez wątpienia niezastąpiony. Uprawianie sportu czy chociażby codzienne spacery niosą ze sobą szereg korzyści dla zdrowia i jakości życia takich jak:

• lepsza kontrola ciśnienia tętniczego,
• zmniejszenie poziomu cholesterolu,
• lepszy przepływ krwi = wzmocnienie serca,
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy i zatorów,
• poprawienie funkcjonowania układu oddechowego,
• uregulowanie wypróżnień,
• utrzymanie odpowiedniej masy ciała,
• zmniejszenie poziomu stresu,
• lepsza jakość snu.

Formy aktywności fizycznej u osób starszych

Wysiłek fizyczny seniora nie może być zbyt ciężki i powinien być dostosowany do jego możliwości zdrowotnych. W szczególności dotyczy to osób, które nigdy nie uprawiały sportu. Należy zacząć od najmniejszych aktywności takich jak spacer, wchodzenie po schodach (w miarę możliwości), pływanie. Sukcesywnie można zwiększać natężenie aktywności fizycznej w życiu seniora, ale należy obserwować osobę starszą i wpływ ruchu na jej samopoczucie. Zajęcia dla seniorów powinny też sprawiać przyjemność i nie pełnić formy zadania do wykonania.

Wyróżniamy kilka form aktywności fizycznej, które możemy zastosować w przypadku osób w podeszłym wieku.

Pomaga poprawiać wydolność tlenową oraz angażuje duże grupy mięśniowe. Ważne jest to, aby ta forma wysiłku trwała nie krócej niż 10 minut. Do wysiłku tlenowego zaliczają się m.in.:

• marsz,
• jogging (bieganie),
• aerobik (także wodny),
• pływanie, jazda na rowerze,
• orbitrek, rower stacjonarny,
• taniec.

Polega głównie na wzmocnieniu mięśni. Często wykonywana jest przy pomocy dodatkowych obciążeń jak ciężarki, kettle czy taśmy oporowe. Warto zaznaczyć, że do tej formy aktywności fizycznej możemy przypisać również wchodzenie po schodach czy różnego rodzaju prace w ogrodzie.

Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważnym elementem każdego wysiłku. Powinny być one rozpoczęciem i zakończeniem również dla innej formy aktywności fizycznej, ale można je również wykonywać jako samodzielną jednostkę treningową. Do przykładów ćwiczeń rozciągających zalicza się: gimnastykę rozciągającą i jogę.

Trening tego typu powinien być wykonywany przez seniorów przynajmniej 2 razy w tygodniu po 10-15 minut.

Ta forma jest bardzo ważna dla tej grupy wiekowej, w szczególności zapobiega zachwianiom równowagi, które często spotykają osoby starsze. Warto, aby ćwiczenia wykonywali seniorzy, którzy doświadczyli już upadku, ale także ci, którym się to nie zdarzyło i chcą unikać tego typu sytuacji w przyszłości.

Zalecenia aktywności fizycznej dla osób starszych

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała zalecenia co do aktywności fizycznej osób po 65 roku życia. Dotyczą one również osób z chorobami przewlekłymi oraz niepełnosprawnościami. WHO zaleca, aby w ramach codziennej aktywności fizycznej osoby starsze wykonywały różne, wieloskładnikowe ćwiczenia (mix form aktywności zapisanych powyżej). Aktywność fizyczna u seniorów powinna być stosowana przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Aktywność fizyczna po 60 roku życia – podsumowanie

Wiesz już jaką aktywność fizyczną wybrać dla seniora? Możliwości jest mnóstwo. Nie trzeba ograniczać się do jednej formy zajęć ruchowych. Jedno jest pewne, nawet zwykły spacer jest bardziej wartościowy dla zdrowia niż całkowity brak ruchu. To właśnie spacer jest najpopularniejszą formą sportu wśród seniorów. Pół godziny aktywnego chodu na świeżym powietrzu niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno dla seniora, jak i dla opiekuna czy opiekunki. Jeśli chcesz przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej i psychicznej osób starszych, poszukaj pracy jako opiekunka w Niemczech. Wyjedź z naszą firmą do legalnej i dobrze zarobkowej pracy. Może to na Ciebie właśnie czekamy.

Powrót